頭痛の時に首の筋肉が凝って伸ばしたくなることはありませんか？
首はデリケートなところで、注意して伸ばさないと、かえって首を傷めたり頭痛を悪化させたりします。
ここでは、当院がおすすめする頭痛・首こりに効果的な4DSストレッチと、おすすめしない一般的なのストレッチとの違いについてお伝えします。
頭痛を改善するポイントは、いかに筋肉の緊張をゆるめ、脳への血行不良を解消するかです。
そのために、首の筋肉をストレッチにより伸ばし、緊張をほぐしてあげるということです。
頭痛・首こりの一般的なストレッチ
しかし実は、一般的なストレッチでは、筋肉だけの純粋なストレッチにはなっていないのです。
よく見るこのストレッチは、首の筋肉よりも、筋肉の表層にある筋膜や皮膚を単にストレッチしている割合が高いのです。
右の首すじがピーンと伸びてよく効いているように感じますが、筋膜や皮膚を伸ばしているだけなので、かえって血流を悪くしてしまっています。
ほとんどの方が、このような首のストレッチをして体を壊していても気づかないのです。
筋肉だけをストレッチするのと、筋膜・皮膚をストレッチする感覚は違います。皆さんが思っている以上に、本来の目的である筋肉だけの純粋なストレッチは、伸ばして効く感覚はソフトなものです。
皮膚・筋膜・筋肉は下図のような関係で、皮膚と筋膜はあまりストレッチせずに固定して、筋肉だけをストレッチするのが理想です。
頭痛・首こりの4DSストレッチ
それでは、筋肉だけを純粋にストレッチする方法はどうすればいいのか？
当院では、堀和夫先生が提唱する「4DSストレッチ」を採用しています。
できるだけ首だけを局所的にストレッチさせないことが特徴です。
一般的なストレッチは、できるだけ局所的に伸ばそう伸ばそうとしますが、4DSストレッチでは、体の重心を変えることで、首をできるだけ緩ませたポジションにして、皮膚や筋膜が伸びない状態にしてストレッチをかけます。
野生動物のような自然な動きを取り戻すこともできます。
一般的なストレッチをしていると、運動能力まで落ちてしまいます。
赤ちゃんの伸びを見ると、局所的に伸ばすような不自然なストレッチはしません。脱力した柔らかい伸びをしています。
頭痛・首こりに効果的な５つのストレッチ
首のストレッチは、動作により５種類があります。
- 首を横にたおすストレッチ
- 首を斜め上にまわすストレッチ
- 首を斜め下にまわすストレッチ
- 首を前にたおすストレッチ
- 首を後ろに反らすストレッチ
それぞれ正しい4DSストレッチと、間違っている一般的なストレッチを解説していきます。
イスに腰をかけて、肩の力をできるだけ抜いて行います。
各動作は、一般的なストレッチが20～30秒かけて行うのに対して、4DSストレッチでは一呼吸または数呼吸だけ行います。（丁寧にゆったりした呼吸で大丈夫です）
首を横にたおすストレッチ
◎正しいストレッチ（右首のストレッチ）
これは右首のストレッチです。
右首のうしろに右手をあて、首を左に側屈してストレッチを行います。
さらに左のお尻に重心をかけて、右首の皮膚をたるませる事が大切です。
右肩が上がり➝首が左に傾き➝左肩が下がり、すべて左側屈した正しいストレッチになります。
×間違ったストレッチ（右首のストレッチ）
右肩が下がり➝首が左に傾き➝左肩が上がり、首を左側屈させているのに、左肩が上がって、右首の正しいストレッチができないばかりか、左首まで詰まらせてしまう悪いストレッチの典型です。
テレビや書籍など、ほとんどがこのストレッチしか載っていないと思います。このようなストレッチは本当におすすめしません。
首を斜め上にまわすストレッチ
◎正しいストレッチ（右首のストレッチ）
これは右首のストレッチです。
右首のうしろに右手をあて、首を左上方に回旋してストレッチを行います。
さらに右のお尻に重心をかけて、右首の皮膚をたるませる事が大切です。
右に重心をかけながら、反対側の左上方に振り向きます。
×間違ったストレッチ（右首のストレッチ）
右のお尻に重心をかけ忘れています。
首を斜め下にまわすストレッチ
◎正しいストレッチ（右首のストレッチ）
これは右首のストレッチです。
右首のうしろに右手をあて、首を左下方に回旋してストレッチを行います。
さらに左のお尻に重心をかけて、右首の皮膚をたるませる事が大切です。
左に重心をかけながら、同側の左下方に振り向きます。
×間違ったストレッチ（右首のストレッチ）
左のお尻に重心をかけ忘れています。
首を前にたおすストレッチ
◎正しいストレッチ
首のうしろに右手をあて、全体的に丸まりながら首を前にたおしストレッチを行います。
この際うしろに重心をかけて、うなじや背中の皮膚をたるませる事が大切です。
×間違ったストレッチ
背筋を伸ばし、うなじだけを伸ばそうとしている悪いストレッチの見本。
首を後ろに反らすストレッチ
◎正しいストレッチ
全体的に体を前にたおし、首を後ろに反らしストレッチを行います。
ここでは前に重心をかけて、首のまえと胸の皮膚をたるませる事が大切です。
一見すると悪い姿勢に感じますが、これでいいです。
×間違ったストレッチ
背筋を伸ばして首を反ると、首のまえと胸がピーンと張り、首の後ろも前も傷める悪いストレッチの見本。
頭痛・首こりに効果的なストレッチまとめ
頭痛・首こりに効果的なストレッチについてお伝えしてきました。
ストレッチに関しては、テレビや雑誌・書籍などそれを見ても、皮膚や筋ばかりを伸ばす間違ったストレッチばかりです。
やさしく伸ばしたストレッチであれば、まだ悪影響はありませんが、ほとんど伸ばし過ぎのストレッチで、首にサランラップを巻いたように血流を止めてしまいます。
ビニール袋を引っ張っても伸びないですよね。皮膚や筋膜をメインにした一般的なストレッチでは、こんな状況を作っているのに是非気づいてください。
皮膚や筋膜にたるみを作った4DSストレッチで、筋肉を純粋にストレッチする方法を試してください。
まだまだ半信半疑の方も多いと思いますが、何か良さそうだと感じたら実践してください。
自分1人ではちょっと難しそうなら、4DSストレッチトレーナーの私がマンツーマンでお手伝いさせていただきます^^（いぶき）
当院へのアクセス
いぶきカイロプラクティック
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