ぎっくり腰の対処と対策 | 川越市の整体「いぶきカイロプラクティック」

最終更新日：2023/10/12

いぶきカイロプラクティック院長　高橋良昌

ぎっくり腰の対処と対策

ぎっくり腰で困っている方に向けて、対処法と対策について詳しく解説いたします。

ぎっくり腰は、必ず腰に炎症を起こしていますので、炎症が治まるまでは痛みがあります。
４０歳までは傷めてから２４時間で炎症のピークを迎えます。４０歳以降は４８時間で炎症のピークを迎え、回復に時間がかかります。

だいたい一週間もすれば自然に痛みはなくなっていきますが、腸が硬くなっていたり、内臓がむくんでいると、炎症が治まりにくくにってしまいます。

「この一週間の間、どのような対処をすればいいのか？」をお伝えしていきます。

ぎっくり腰の治りが悪い人は間違った対処をしている可能性があります。また、ぎっくり腰の再発をくり返している人は、日常生活でぎっくり腰になりやすい体の使い方をしているので、ぎっくり腰の対処だけでなく対策も必要です。

ぎっくり腰になった場合、一番重要なのは、今後ぎっくり腰にならないための対策までしっかり行うことです。皆さん痛みが取れたら、ぎっくり腰のことを忘れてしまって、腰が硬くなってしまう本当の原因を解決しないままでいます。

ぎっくり腰でこんなお悩みはありませんか？

くしゃみをした時、腰をひねってしまった

重い荷物を持ち上げた時、ブチッと腰を傷めてしまった

草むしりをしていたら、腰が伸びなくなってしまった

靴下を履く時、無理な姿勢で腰が痛くなった

ゴルフの後、徐々に腰が痛くなり、歩くのもしんどい

原因不明だが、腰が痛くて前屈みになれない

最近頻繁にふくらはぎが攣っていて、今朝腰が痛くて起きれなかった

ぎっくり腰の対処法

１．アイシング

じっとしていても「うずくような痛み」の時は、必ずアイシングで患部を冷やしてください。

内出血を起こし、患部が脈打つ痛みになるので、冷やすことで痛みを鎮静化します。アイシングで鎮痛に徹してください。

アイシング

アイスノンや冷湿布ではなく、以下のような「アイスパック」をつくることをおススメします。

アイスバックとは、ビニール袋に氷と水を入れたものです。氷と水を入れることで温度が０℃になり、最もやさしく体の熱を取る効果があります。

アイスノンではマイナス温度ですが、深部の熱は取れず表面だけがかなり冷えます。冷湿布では表面だけがほどよく冷えるだけですので、ぎっくり腰にはあまり効果的ではありません。

アイスパックの作り方とアイシングの仕方

◆用意するもの◆
透明のビニール袋（２枚）、水、氷（できればキューブ状のもの）、輪ゴム、薄めのタオル

①ビニール袋を二枚重ねにして中に氷を入れ、水を入れ、輪ゴムで止めます。

②患部（最も痛いところ）にタオルを一枚おいて、その上に①で作ったアイスパックを乗せます。

③うつぶせでアイシングの場合はこれでいいですが、横向きで少し丸まっていた方がいい場合は、腹巻や腰のサポーターなどで優しくアイスパックを圧迫・固定します。

④アイシングの時間は１回につき長くても１５～２０分までにしてください。
少し冷やして我慢できなくなったら、その時は冷やすのを止め、休憩します。まだ時間をおいて、ズキンズキンする痛みがあれば冷やします。これをくり返します。

【注意】２０分以上冷やすと、体は逆に温めようとして炎症を強めますので注意してください。

【注意】アイスノンのような冷凍庫で冷やしたものはマイナス温度なので、体の熱を奪いにくく、表面だけが冷えて凍傷になる危険があるので長時間は避けてください。

アイシングはあくまでも自分の感覚に従うことです。人によってはほんの１０分程度冷やすだけで充分な人もいますし、また人によっては二日も三日も繰り返し冷やさないといけない人もいます。

個人差はかなりあります。じっとしていても「うずくような痛み」がなくなれば、ほぼアイシングは必要ありません。

２．楽な姿勢をとる

ぎっくり腰のほとんどは、筋肉や靭帯など柔らかい組織の損傷です。体の中で見えないですが、傷口があって痛いわけです。

傷口を開くように体を動かしてしまうと、いつまでたっても傷口がふさがりません。指を挟んで血が出てしまった場合、絆創膏で傷口が広がらないようにふせぐと思います。

腰の場合は範傷も広く体の中の傷なので、絆創膏を貼ることはありませんが、傷口を広げないように、そして傷口がふさがるために安静にしていることが必要です。

横になって丸まるなど、自分にとって腰の痛みが一番楽な姿勢をとります。

体勢を変える際は、息を止めて関節を固めると体が安定し、傷口を広げるのを最小限にすることができます。

※だたし安静にするのはぎっくり腰になってから二日・三日までで、激痛でなければ、少しずつ動ける範囲で動いた方が回復が早まります。

３．股関節を動かして可動域を回復させる

ぎっくり腰の方のほとんどは、前かがみになって腰を伸ばせなくなっています。腸腰筋という股関節の前側にある筋肉が硬くなっているためです。

そのため、股関節を伸ばす可動域が狭くなり、腰だけで体を動かそうとしてしまい、ますます腰が痛くなってしまいます。

腰は動かさずに、股関節が伸びる可動域を増やしていきましょう。

立った姿勢で骨盤を両手でしっかり挟み込み、片足を一歩前に出して、膝裏・股関節を伸ばすように体重を乗せていってのください。股関節の後ろ側を使って股関節が伸びるような動作です。痛くない範囲で行います。

股関節が伸びるようになってくると、硬かった腸腰筋が柔らかくなり、腰も伸びるようになっていきます。

４．ふくらはぎをほぐす

ぎっくり腰の方のほとんどは、ふくらはぎがガチガチに固まっています。ふくらはぎが硬くなっていた結果、腰の筋肉や靭帯が必要以上に伸ばされて、ぎっくり腰になっています。

ふくらはぎは必ずほぐしましょう。

ふくらはぎの中に固い塊があるので、そこを丁寧にほぐします。

手でほぐすのが大変な方は、ふくらはぎを押さえたまま、足首を前後に動かしてください。押さえる場所を変えながら行います。

腰が痛くてふくらはぎに手が届かない方は、足首を前後に動かすだけでも効果があります。

また、反対側の膝がしらにふくらはぎを乗せて、下の足は固定したまま、乗せた側のふくらはぎを前後に動かしてほぐすと、最も効果的です。乗せる場所を変えながら行ってください。

ふくらはぎやアキレス腱がゆるむと、腰が引っ張られなくなり、ぎっくり腰の回復につながります。

５．お腹をほぐして呼吸を楽にする

ぎっくり腰の方のほとんどは、ふくらはぎだけでなく、お腹もガチガチに固まっています。お腹が拡がって硬くなった結果、内臓がむくんで、お腹だけでなく全身の循環不全につながり、ぎっくり腰になっています。

お腹も必ずほぐしましょう。

お腹は深呼吸と共に、息を吐くときお腹に手を入れていき、瞬間的に手を放したり、ゆっくり手を放したりして、お腹を凹ませながら丁寧にほぐします。

深呼吸が上手くできない場合、みぞおちにある横隔膜が硬くなっています。ぎっくり腰の方は大体硬くなっていますので、お腹の上部にある肋骨との境目をやさしくほぐします。両手でみぞおちの中心部から横方向になでであげます。さらにみぞおちと裏の腰側をサンドイッチにして、深呼吸をすると横隔膜を早くゆるめられます。ご家族に手伝ってもらうと楽です。

お腹を押して表面に痛みを感じた場合、大網という腸を覆っている膜に、過剰なリンパ液がたまっているので、ここを中心にほぐしていきます。

このやり方が難しい場合、両手でお腹をすくい上げて深呼吸するだけでも効果があります。さらにすくい上げた後、両手でお腹を中央に寄せるのも効果的です。２～３呼吸したら手を放して休憩し、これを数回繰り返します。

お腹が柔らかくなると、腰の循環不全が軽減され、ぎっくり腰の回復につながります。