【頭痛・緊張型】原因と改善方法を徹底解説！整体で根本解決を目指そう

いぶきカイロプラクティック院長　高橋良昌

いつも首こり肩こりが酷くなると出てくる慢性的な頭痛に悩まされていませんか？

ズキズキする痛み、頭が締め付けられるような感覚…もしかしたらそれは「緊張型頭痛」かもしれません。

実は日本人の約30%が経験するといわれるほど、緊張型頭痛は身近な疾患です。

このページでは、緊張型頭痛の原因と改善策を徹底的に解説します。

肩こりや目の疲れ、姿勢の悪さといった身体的要因から、ストレスや不安といった精神的要因まで、その原因を多角的に分析。

さらに、自宅でできるストレッチや入浴、睡眠といった日常生活での改善策だけでなく、整体による効果的なアプローチについても詳しくご紹介します。

市販薬・処方薬の情報も網羅しているので、自分に合った方法を見つけることができます。

つらい頭痛から解放され、快適な毎日を送るためのヒントが満載です。

この記事を読み終える頃には、緊張型頭痛のメカニズムを理解し、具体的な対処法を手に入れていることでしょう。

1. 緊張型頭痛とは

緊張型頭痛は、頭全体を締め付けられるような痛み、重苦しい感じ、圧迫感などが特徴の頭痛です。

一次性頭痛に分類され、最も一般的な頭痛の一つです。

慢性的に悩まされる人も多く、日常生活に支障をきたすこともあります。

その痛みは、軽度から中等度であることが多く、「ズキンズキッ」と脈打つような痛みではなく、鈍い痛みであることが特徴です。

1.1 緊張型頭痛の症状

緊張型頭痛の主な症状は以下の通りです。

頭全体を締め付けられるような痛み
頭重感、圧迫感
肩や首のこり
後頭部の痛み
稀におでこの痛み

これらの症状は、数十分から数日間続くこともあり、慢性的に続く場合もあります。

また、身体を動かしても痛みが増強することはあまりありません。偏頭痛のように吐き気を伴うことも稀です。

1.2 緊張型頭痛と偏頭痛の違い

緊張型頭痛と偏頭痛は、どちらも一般的な頭痛ですが、症状や原因が異なります。以下の表で比較してみましょう。

項目	緊張型頭痛	偏頭痛
痛みの種類	締め付けられるような鈍い痛み血管収縮	ズキンズキッとする拍動性の痛み血管拡張
痛む場所	頭全体、後頭部	頭の片側が多い
痛みの程度	軽度～中等度	中等度～重度
持続時間	30分～7日間	4～72時間
随伴症状	首こり、肩こり	吐き気、嘔吐、光過敏、音過敏
誘発要因	ストレス、姿勢の悪さ、目の疲れ	ストレス、睡眠不足、飲食物、気候の変化
日常生活への影響	支障が出る場合もある	日常生活に支障が出るほど激しい場合が多い

緊張型頭痛は、偏頭痛に比べて痛みの程度が軽く、日常生活への影響も少ない傾向があります。

しかし、慢性化すると日常生活に支障をきたす場合もあります。自己判断せず、症状が続く場合は専門家に相談しましょう。

2. 緊張型頭痛の原因

緊張型頭痛は、様々な要因が複雑に絡み合って発症すると考えられています。

大きく分けて身体的要因と精神的要因があり、これらが単独、あるいは複合的に作用することで頭痛を引き起こします。

以下で詳しく見ていきましょう。

2.1 身体的要因

身体的要因は、日常生活における姿勢や行動、身体の疲労などが大きく影響します。

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など、現代社会における生活習慣と密接に関連しているケースが多いです。

2.1.1 姿勢の悪さ

猫背や前かがみの姿勢は、首や肩の筋肉に負担をかけ、血行不良を引き起こします。

これが筋肉の緊張につながり、緊張型頭痛の原因となります。

特にデスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢を続ける方は注意が必要です。

また、足を組む癖なども骨盤の歪みにつながり、姿勢が悪くなる原因となるため注意しましょう。

2.1.2 目の疲れ

パソコンやスマートフォンの長時間使用、細かい作業などは、目の筋肉の疲労を引き起こします。

目の疲れは、眼精疲労と呼ばれ、目の周りの筋肉だけでなく、首や肩の筋肉にも影響を及ぼし、緊張型頭痛の引き金となることがあります。

ドライアイや近視、乱視なども眼精疲労を悪化させる要因となるため、適切なケアが必要です。

2.1.3 肩や首のこり

肩や首のこりは、筋肉が緊張した状態が続くことで血行が悪くなり、老廃物が蓄積されることで起こります。

デスクワークや長時間の運転、冷え性なども肩や首のこりの原因となります。

これらのこりは、周辺の筋肉にも影響を与え、緊張型頭痛を引き起こす大きな要因となります。

肩甲骨の動きが悪くなっている場合も、肩や首のこりにつながりやすいです。

2.2 精神的要因

精神的なストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めることから、緊張型頭痛の大きな原因となります。

現代社会においては、様々なストレス要因が存在し、それらにうまく対処することが重要です。

2.2.1 ストレス

仕事や人間関係、家庭環境など、様々なストレスが緊張型頭痛の引き金となります。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になります。

これにより、血管が収縮し、筋肉が緊張することで頭痛が発生しやすくなります。

また、ストレスは睡眠の質を低下させることにもつながり、頭痛を悪化させる要因となります。

2.2.2 不安

将来への不安やプレッシャーなども、精神的な緊張を高め、緊張型頭痛を引き起こす要因となります。

過度な不安は、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を招きます。

また、不安は不眠や食欲不振など、他の身体症状を引き起こすこともあり、これらがさらに頭痛を悪化させる可能性があります。

2.2.3 抑うつ

抑うつ状態は、精神的な疲労や倦怠感を引き起こし、慢性的な頭痛につながることがあります。

抑うつ状態では、脳内の神経伝達物質のバランスが崩れ、痛みを感じやすくなることが知られています。

また、抑うつ状態は、生活習慣の乱れや睡眠不足などを引き起こし、これらがさらに頭痛を悪化させる要因となります。

要因	具体的な例	影響
身体的要因	姿勢の悪さ、目の疲れ、肩や首のこり、顎関節症、歯ぎしり、くいしばり	筋肉の緊張、血行不良
精神的要因	ストレス、不安、抑うつ、過労、睡眠不足	自律神経の乱れ、筋肉の緊張

これらの要因が単独、あるいは複合的に作用することで緊張型頭痛は発症します。

ご自身の生活習慣や精神状態を振り返り、原因を探ることが重要です。

3. 緊張型頭痛の改善方法

慢性的に悩まされる緊張型頭痛。その痛みから解放されるためには、日常生活での工夫や専門家による施術が有効です。

ここでは、ご自身でできる改善策と、整体によるアプローチについて詳しく解説します。

3.1 日常生活での改善策

緊張型頭痛の改善には、日々の生活習慣の見直しが重要です。手軽に始められる方法から、意識的に取り組むべき対策まで、様々なアプローチがあります。

3.1.1 ストレッチ

肩や首の筋肉の緊張を和らげるストレッチは、緊張型頭痛の緩和に効果的です。

首をゆっくりと左右に傾けたり、肩を回したりすることで、血行が促進され、筋肉の硬さが軽減されます。

座りっぱなしの作業が多い方は、こまめに休憩を取り、ストレッチを行うようにしましょう。

具体的なストレッチ方法は、深呼吸を意識しながら息を吐くときに、首を左右に倒す、胸を開いたり背中を丸める、腕を伸ばして背中を伸ばす、腕を伸ばして体を左右に倒すなどが挙げられます。これらのストレッチを1回につき10～20秒程度、痛みが出ない程度に数回繰り返すことが効果的です。

3.1.2 入浴

温かいお風呂に浸かることで、全身の血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。

38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。

入浴剤を使用する場合は、リラックス効果のあるラベンダーやカモミールなどの香りを選ぶと、より効果的にリラックスできます。

シャワーのみで済ませるのではなく、湯船に浸かる習慣を身につけましょう。

3.1.3 睡眠

睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、緊張型頭痛を悪化させる要因の一つです。

質の高い睡眠を十分に取ることで、頭痛の発生頻度や痛みの強度を軽減することができます。

毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にカフェインを摂取しない、寝室を暗く静かに保つなど、快眠のための工夫を心がけましょう。

睡眠時間は個人差がありますが、7時間程度の睡眠時間を確保することが理想的です。

3.2 整体での改善

日常生活での改善策に加えて、整体での施術を受けることで、より効果的に緊張型頭痛を改善することができます。

整体では、身体の歪みをチェックし、筋肉や骨格のバランスを整えることで、緊張型頭痛の原因となる頚椎や頭蓋骨の歪み、肩や首の筋肉の緊張を緩和します。

また、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。

当院では、個々の症状に合わせて施術プランを立て、適切な施術を行います。

緊張型頭痛でお悩みの方は、整体での施術を検討してみてはいかがでしょうか。

4. 薬物療法

緊張型頭痛の痛みを緩和するために、薬物療法も有効な手段となります。

市販薬と処方薬があり、それぞれ特徴が異なりますので、ご自身の症状や体質に合わせて適切な薬を選ぶことが重要です。

自己判断で服用せず、薬剤師に相談することをおすすめします。

当院では、できるだけ薬に頼り過ぎないで緊張型頭痛を改善するスタンスをとっていますが、辛い時に一時的に必要であったり、常備していることで心の安心感がある方もいるので、ケースバイケースでの使用をお勧めしています。

4.1 市販薬

市販薬は、ドラッグストアなどで手軽に購入できるため、比較的軽度の緊張型頭痛に適しています。

アセチルサリチル酸（アスピリン）、イブプロフェン、アセトアミノフェンなどを有効成分とする鎮痛薬が一般的です。

これらの薬は痛みや炎症を抑える効果がありますが、長期間の服用や過剰摂取は胃腸障害などの副作用を引き起こす可能性がありますので、用法・用量を守って正しく服用しましょう。

また、カフェインを配合した鎮痛薬は、血管収縮作用によって痛みを緩和する効果が期待できますが、カフェイン過敏症の方は注意が必要です。

成分	商品例	特徴	注意点
アセチルサリチル酸	バファリン	解熱鎮痛作用。比較的早く効果が現れる。	胃への負担が大きい。アスピリン喘息の人は服用禁忌。
イブプロフェン	イブ	解熱鎮痛、抗炎症作用。生理痛にも効果的。	胃腸障害、腎機能障害のある人は注意が必要。
アセトアミノフェン	タイレノール	解熱鎮痛作用。胃への負担が少ない。	過剰摂取に注意。肝機能障害のある人は注意が必要。
ロキソプロフェンナトリウム	ロキソニンS	鎮痛作用が強い。	胃腸障害のある人は注意が必要。

4.2 処方薬

市販薬で効果が不十分な場合や、慢性的な緊張型頭痛に悩まされている場合は、医療機関を受診し、処方薬を検討しましょう。

処方薬は市販薬よりも強力な鎮痛効果を持つものがあり、医師の指示のもとで適切に服用することで、より効果的な痛みの緩和が期待できます。

4.2.1 筋弛緩薬

緊張した筋肉を弛緩させることで、肩や首のこりを和らげ、緊張型頭痛の痛みを軽減します。主な薬剤として、エペリゾン塩酸塩、チザニジン塩酸塩などがあります。

その他として、消炎鎮痛薬、抗不安薬などを症状に合わせて処方されます。

薬物療法は、緊張型頭痛の痛みを一時的に抑える効果がありますが、根本的な解決には繋がらない場合もあります。

整体と併用することで、より効果的に緊張型頭痛を改善し、再発を防ぐことができるでしょう。

5. 緊張型頭痛を予防するために

緊張型頭痛は、日常生活の工夫によって予防できる場合が多くあります。

規則正しい生活習慣を心がけ、頭痛のトリガーとなる要因を避けることで、頭痛の頻度や程度を軽減することが期待できます。

5.1 日常生活でできる予防策

適度な運動を習慣化しましょう。

軽いウォーキングやストレッチなど、身体を動かすことで血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。

特に、肩や首周りの筋肉を意識的に動かすことが効果的です。

ただし、激しい運動は逆効果になる場合があるので、自分の体調に合わせた運動強度を選びましょう。

肩に力が入り過ぎないリラックスした姿勢を維持することも重要です。

デスクワークやスマートフォンの操作などで長時間同じ姿勢を続けると、首や肩に負担がかかり、筋肉が緊張しやすくなります。

こまめに休憩を取り、姿勢を変えるように心がけましょう。また、パソコンのモニターの高さを調整したり、人間工学に基づい設計された椅子やクッションを使用するなど、作業環境を整えることも有効です。

十分な睡眠を取るようにしましょう。

睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、頭痛を誘発する可能性があります。

毎日同じ時間に寝起きし、睡眠時間を確保することで、質の高い睡眠をとることができます。

寝る前にカフェインを摂取したり、スマートフォンを長時間操作したりすることは避け、リラックスできる環境を作るように心がけましょう。

バランスの良い食事を摂ることも大切です。マグネシウムやビタミンB群などの栄養素は、神経の働きを正常に保つために重要です。

これらの栄養素が不足すると、頭痛が起こりやすくなる可能性があります。

普段の食事から意識的に摂取するようにしましょう。

また、アルコールやカフェインの過剰摂取は頭痛のトリガーとなる場合があるので、控えめにしましょう。

ストレスを溜め込まないようにすることも重要です。

ストレスは自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めるため、頭痛の大きな原因となります。

趣味やリラックスできる活動など、自分なりのストレス解消法を見つけるようにしましょう。

瞑想やヨガ、アロマテラピーなども効果的です。

予防策	具体的な方法
適度な運動	ウォーキング、ストレッチ、ヨガ、水泳など
正しい姿勢	デスクワーク時の姿勢に注意、ストレッチポール、人間工学に基づい設計された椅子
十分な睡眠	規則正しい睡眠時間、寝る前のリラックスタイム
バランスの良い食事	マグネシウム、ビタミンB群の摂取、アルコール・カフェインの控えめ
ストレスを溜め込まない	趣味、リラックスできる活動、瞑想、ヨガ、アロマテラピー、入浴

5.2 整体で予防する

整体での施術は、緊張型頭痛の予防にも効果的です。

身体の歪みや筋肉の緊張を的確に見極め、適切な施術を行います。

頚椎や頭蓋骨の歪みの調整、肩や首周りの筋肉の緊張を緩和することで、頭痛の発生を予防することができます。

また、姿勢の改善や身体のバランスを整えることで、頭痛の根本的な原因にアプローチすることができます。

定期的なメンテナンスを受けることで、身体のコンディションを良好に保ち、頭痛を予防することができます。

当院では、頭痛はもちろん気になる症状も含めて施術プランを提案しますので、安心して施術を受けることができます。

また、セルフケアの方法なども指導していますので、日常生活でも予防に取り組むことができます。

整体での予防	期待できる効果
筋肉の緊張緩和	肩や首のこりをほぐし、血行を促進
首・頭の歪みを改善	頚椎と頭蓋骨のバランスを調整し、神経の滞りを改善
姿勢の改善	身体の歪みを整え、正しい姿勢を維持
自律神経の調整	リラックス効果を高め、ストレスを軽減
セルフケア指導	自宅でできるストレッチやマッサージ方法を学ぶ